Méditer quand on a du mal à se concentrer

Voici une méthode que j’utilise pour mes méditations lorsque je suis dans une phase où j’ai plus de mal à me concentrer.

Dans ces périodes, les méditations de pleine conscience où l’on essaye de se centrer sur l’instant présent me sont beaucoup plus difficiles et me renvoient un mental qui cogite sans cesse.

Je préfère alors utiliser des méditations où on va se répéter un mantra pendant la session afin d’éviter que l’esprit ne gamberge de trop.

Voici le déroulement de la séance :

Choisissez un « mantra» : c’est un mot qui vous servira d’ancrage pour votre pratique et permettra de vous recentrer lorsque vous sentirez votre mental vagabonder dans des pensées diverses. Cela peut-être le mantra classique utilisé en yoga « Om » ou un mot qui vous apaise comme « paix », « amour », « sérénité »…

Asseyez-vous confortablement dans un endroit où vous n’allez pas être dérangé pendant le temps que vous avez choisi. Il est préférable de s’asseoir plutôt que de s’allonger afin d’éviter de s’endormir. Réglez un minuteur sur la durée que vous avez choisie pour pratiquer. Vous pouvez commencer par 5 minutes et augmenter progressivement jusqu’à 15 ou 20 minutes et astreignez vous à aller jusqu’au bout de la minuterie, même si le temps vous semble long. Très rapidement, vous gagnerez en sérénité et ne verrez plus le temps passer.

Fermez les yeux et enroulez vos épaules d’avant en arrière et laissez les partir en arrière. Essayez de relâcher les tensions, particulièrement celles dans le visage : relâchez la mâchoire, lissez le front, écartez les sourcils.

Faîtes quelques respirations profondes.

Répétez le mantra que vous avez choisi en silence. Vous pouvez l’associez à la respiration si cela est plus facile pour vous. Par exemple, vous répétez le mot « paix » à chaque expiration profonde.

N’essayez pas de contrôler vos pensées. Acceptez que votre esprit vagabonde, c’est normal et très fréquent pour les débutants. Essayez d’observer vos pensées avec un esprit extérieur. On conseille souvent de les visualiser comme des nuages qui passent. Regardez-les défiler et revenez à votre mantra.

Arrêtez de répéter votre mantra. Quelques minutes avant la fin de votre séance et/ou quand vous en exprimez le ressenti et que vous êtes suffisamment centré, vous pouvez arrêter de répéter le mantra et continuer la séance les yeux fermés.

Joignez les mains devant votre cœur en position de prière et faîtes le point sur votre ressenti. 

À la fin de la séance, gardez un moment les yeux fermés et prenez un moment pour apprécier le calme en vous.

Si vous faîtes votre séance en début de journée, cela peut être l’occasion pour choisir une attention ou une tonalité particulière à la journée. En fin de soirée, cela peut être le moment pour exprimer sa gratitude sur les petits bonheurs qui se sont passés dans la journée.

Bonne pratique !

Julie